Al principio, saltar a la comba nos recuerda a nuestra infancia y a los juegos en el patio del colegio. El salto controlado y duradero con la cuerda (o el salto con comba) es uno de los ejercicios de calentamiento estándar para los atletas de competición y cada vez más gimnasios lo ofrecen como una variante de entrenamiento. Después de todo, 10 minutos de saltar a la comba deberían quemar tantas calorías como 30 minutos de footing.
El entrenamiento con la comba pone en marcha el metabolismo, tonifica los contornos, se puede integrar en cualquier descanso laboral y funciona tanto en interiores como en el exterior - no importa si se trata de una playa de arena o una terraza.
Además del conocido entrenamiento de resistencia, en el que se puede elegir entre saltar la cuerda con las piernas cerradas o a ritmo de carrera, saltar la cuerda ofrece varias posibilidades de entrenamiento de fuerza y de la figura. Por ejemplo para apretar la cintura, las nalgas y los muslos o para definir los músculos abdominales. El equipo necesario es una alfombrilla y una cuerda para saltar con mangos antideslizantes.
Hoy hemos reunido los mejores consejos de salto de cuerda y 2 grandes entrenamientos para que empieces de inmediato.
La cuerda de saltar perfecta
Hazte un favor y no compres una cuerda de saltar de 3 euros en el supermercado o en el departamento de niños con la impresión de Batman. Y tampoco una cuerda chapada en oro con diamantes. Una buena cuerda para saltar está disponible entre 20 y 30 euros.
Presta especial atención al peso. Cuanto más pesada es la cuerda, más limpias son las vueltas normalmente. Si es de plástico, caucho o acero no es importante, aunque personalmente he tenido la mejor experiencia con cuerdas de acero.
Las manijas deben encajar bien en la mano, estar equipadas con rodamientos de bolas y estar ligeramente acolchadas. Si quieres entrenar tus antebrazos al mismo tiempo, elige una cuerda donde puedas equipar los puños con pesas.
Otras opciones como los contadores de calorías o de saltos son opcionales.
Ponte tus zapatos deportivos y ponte de pie con ambos pies en medio de la cuerda. Tire delos mangos hacia arriba hasta que la cuerda termine a la altura de tu pecho. Cuando ahora despliegas las empuñaduras, deberían estar a la altura de la axila. Esta es la longitud perfecta para tu cuerda de saltar, no más corta que la que solía tener en la clase de gimnasia (que chocaba con la parte de atrás de la cabeza), pero tampoco demasiado larga.
Más consejos importantes antes de empezar:
Elija una superficie que ceda un poco. Saltar en superficies duras no debe evitarse por el bien de las articulaciones, pero también porque pone una tensión innecesaria en la cuerda. Si es necesario, coloque una alfombra o esterilla bajo la cuerda.
No sin tus zapatillas. Nunca saltes descalzo si tus rodillas son importantes para ti. Las zapatillas amortiguan el aterrizaje además de la esterilla.
Zapatillas de Deporte para saltar a la Comba
De la muñeca. Cuando saltes, mantén tus brazos tan quietos y cerca de tu cuerpo como sea posible. El movimiento de giro es sólo en la muñeca.
No saltes hasta el techo. Tu cuerpo tiene que acostumbrarse al impacto primero, por lo que pequeños saltos con aterrizaje en la bola del pie son deseables. Como ejemplo, miren a un boxeador saltando con una cuerda. Sus pies se levantan del suelo sólo ligeramente. (Además, el inquilino de abajo te agradecerá si no atraviesas el techo).
¿Qué variaciones hay?
Aquí puedes encontrar 7 variaciones populares de salto:
1) Básico
Salto de cuerda con dos pies al mismo tiempo
Esta es la variación básica. Si no has saltado una cuerda desde tus días de escuela primaria, deberías empezar aquí. Párese con ambos pies ligeramente separados, balancee la cuerda de atrás hacia adelante y salte sobre ella en el momento adecuado. No te preocupes, el ritmo vendrá con el tiempo.
2) Paso de carrera
Este tipo de salto de cuerda es a veces incluso más popular que nuestro primer ejemplo. Aquí se corre por la cuerda con una pierna primero. Para aumentar la intensidad, puedes subir las rodillas o simplemente saltar más rápido.
3) Salto lateral
Empieza con ambos pies al mismo tiempo, como en nuestro salto básico, y luego salta de derecha a izquierda.
4) De ida y vuelta
Empieza como en nuestro ejemplo anterior con nuestro salto inicial y luego salta hacia atrás y adelante con ambos pies simultáneamente.
5) Una pierna
Con esta técnica se salta de 5 a 10 veces en una pierna antes de cambiar a la otra.
6) Brazos cruzados
Esta técnica es para estudiantes avanzados y requiere algo de coordinación. Con un poco de práctica es un gran entrenamiento de hombro. Cruza los brazos justo antes de que la cuerda llegue a tus pies. Una vez que la cuerda esté sobre tu cabeza, cruza tus brazos de nuevo.
7) Dobles bajos
Esta variante es para estudiantes avanzados. Salta el doble de alto desde el suelo y gira los brazos un poco más rápido para hacer dos vueltas. Haz el llamado Double Under primero en cada cuarto salto y sube lentamente.
Aquí 2 grandes entrenamientos de salto de cuerda
1er entrenamiento de salto a la comba:
En nuestro entrenamiento trabajamos con 20 segundos de máxima intensidad seguidos de 10 segundos de descanso.
La mejor manera de hacer este ejercicio es usar un cronómetro de intervalos o descargar uno a tu teléfono móvil.
Ponga el temporizador en 8 vueltas de 20 y 10 segundos y salte lo más rápido posible durante el intervalo de 20 segundos. Descansa 10 segundos antes de volver a comenzar.
Para hacerlo aún más agotador, puede seleccionar variaciones más difíciles (ver arriba), por ejemplo, puede saltar sobre una pierna durante 20 segundos y luego doblar los bajos en el siguiente intervalo activo. Y si todo esto sigue siendo demasiado fácil para ti, amplía tus intervalos a 40 segundos de intensidad y 20 segundos de pausa.
2do entrenamiento: 12 minutos de entrenamiento de salto de cuerda
La siguiente rutina es una gran complemento para su entrenamiento cardiovascular.
1er salto básico: 5 minutos
Salta cinco minutos a un ritmo moderado.
2º Flexión sobre el antebrazo: 1 minuto
Ponte en posición de flexión y bájate sobre los antebrazos. Mantén esta posición durante 45 segundos y tira del ombligo hacia el techo.
3. una pierna: 2 minutos
Saltar en una pierna durante 30 segundos sin descanso, seguido de 30 segundos en la otra pierna.
4. Levantamiento de brazos y piernas: 1 minuto
Ponte en la posición de cuatro patas y simultáneamente levanta tu brazo derecho y tu pierna izquierda, seguido de tu brazo izquierdo y tu pierna derecha.
5. salto básico: 3 minutos
Finalmente salta otros 3 minutos de cuerda.
¿Todavía crees que saltar es sólo para niños? ¡Claro que no!